Роль заліза та ризик анемії у спортсменів

Роль заліза та ризик анемії у спортсменів

Залізо, безсумнівно, є дуже важливим елементом в організмі кожного з нас. На жаль, багато людей страждають від його нестачі, часто навіть не усвідомлюючи цього. Крім того, його правильне вживання впливає на працездатність спортсменів. Ви в особливій групі ризику? Або, може бути, ви не знаєте, як поліпшити свій раціон, щоб отримувати необхідну кількість тільки з їжею, без добавок?

Роль заліза в організмі

Транспорт кисню в крові — як компонент гемоглобіну, залізо опосередковано бере участь в процесі транспортування кисню з крові до клітин організму,
Бере участь в утворенні червоних кров’яних тілець в кістковому мозку,
Це компонент міоглобіну — це, в свою чергу, особливий склад для зберігання кисню в м’язах,
Бере участь у метаболізмі холестерину,
Бере участь в імунних процесах організму,
Він входить до складу багатьох ферментів — це з’єднання, які беруть участь в різних метаболічних процесах в організмі.
Джерела заліза в нашому раціоні

Якщо говорити про зміст заліза, м’ясо — безумовно хороший продукт. Тут в основному можна порекомендувати червоне м’ясо, а також біле м’ясо і рибу. Однак слід пам’ятати, що не можна переборщити з поїданням, наприклад, яловичини, оскільки у великих кількостях вона може вплинути на розвиток раку. Залізо також можна знайти в субпродуктах. Що стосується продуктів тваринного походження, ми рекомендуємо курячий яєчний жовток — це хороша альтернатива для людей, які не їдять м’ясо або сильно його обмежують, не відмовляючись від яєць.

Ще одна група продуктів — це крупи, насіння і горіхи, і тут слід звернути увагу на споживання лляного насіння, проса, вівсянки, гарбузових і соняшникового насіння, фісташок і фундука. Крім того, какао також є дуже хорошим джерелом заліза — мова, звичайно ж, йде про справжній какао-порошку, без додавання до його складу зайвих речовин і глюкозно-фруктозного цукру.

Варто зазначити, що цей елемент також можна знайти в інших продуктах, таких як сухофрукти — інжир, родзинки, абрикоси або фініки (спробуйте тільки фінікове масло, і ваше життя обов’язково зміниться на краще).

Стручки і овочі будуть джерелом заліза в раціоні веганів і побічно вегетаріанців. На цьому етапі можна порекомендувати червону сочевицю, сою, білу квасолю, шпинат і листя петрушки.

Ці продукти — не єдині джерела заліза в нашому раціоні, але вони містять досить велику кількість заліза в порівнянні з іншими прикладами. В даний час багато продуктів, такі як овочеві напої, збагачені залізом і іншими інгредієнтами для підтримки нашого раціону і, перш за все, для запобігання дефіциту цього елемента у людей, які не їдять м’ясо і продукти тваринного походження.

Залізо з рослин і тварин

По-перше, найголовніше — ми розрізняємо два типи заліза, тобто гем заліза і негемового заліза. Гемовое залізо отримують з продуктів тваринного походження, на відміну від негемного заліза, що міститься в рослинних інгредієнтах. Однак гемовое залізо засвоюється краще, тому людям, які їдять м’ясо, легше подбати про засвоюваності цього елемента в раціоні. Незважаючи на те, що заліза міститься в більшій кількості рослинних продуктів, воно гірше засвоюється. Навіщо? Йдеться про ступінь окислення заліза — з цієї причини засвоєння заліза з м’ясних продуктів буде набагато простіше в порівнянні з його засвоєнням з рослинних продуктів .. Отже, ризик можливого дефіциту може бути більше у людей, які не їдять м’ясо. Однак це не означає, що у людей, які дотримуються вегетаріанської або веганскої дієти, обов’язково розвинеться анемія — вам слід з розумом спланувати свій раціон і знати кілька важливих моментів, про які можна дізнатися нижче.